Mai come oggi, il cibo che produciamo e consumiamo è sotto i riflettori. Cerchiamo alimenti sani, sostenibili, ma anche gustosi e facili da preparare, che si adattino ai ritmi frenetici della vita quotidiana.

Ci viene ripetuto di evitare i cosiddetti "cibi spazzatura" e allo stesso tempo il nostro sistema alimentare si basa in gran parte su alimenti lavorati. Ma trasformazione significa necessariamente danno per la salute?

Che cos’è esattamente un alimento ultraprocessato?

I cibi ultraprocessati (ultra-processed foods, Upfs) stanno rapidamente entrando nelle abitudini alimentari dei consumatori europei, preoccupando gli esperti, che ritengono siano collegati a rischi più elevati di molte malattie, tra cui obesità, diabete di tipo due e malattie cardiovascolari.

La definizione di Upfs è però poco chiara, persino tra i professionisti del settore. Uno studio ha mostrato che, quando è stato chiesto loro di classificare gli alimenti come ultraprocessati o meno, il tasso di consenso era solo del 32-34%. Anche il Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) si è in passato espresso sulla necessità di rivedere questo termine, in quanto fuorviante.

Il termine "trasformazione" è infatti molto ampio e include processi semplici, come la triturazione, e altri più complessi, come la fermentazione, la pastorizzazione, l’estrusione o la distillazione. Il livello di lavorazione degli alimenti viene solitamente determinato dal sistema di classificazione Nova, sviluppato dal ricercatore brasiliano Carlos Augusto Monteiro nel 2009, che suddivide gli alimenti in quattro categorie:

• Nova 1: Alimenti non trasformati o minimamente trasformati;
  
  
• Nova 2: Ingredienti culinari trasformati, ricavati da alimenti o dalla natura e usati in cucina;
  
  
• Nova 3: Alimenti trasformati, che combinano alimenti del primo gruppo con ingredienti del secondo;
  
  
• Nova 4: Alimenti ultralavorati, sottoposti a numerosi processi e arricchiti con ingredienti artificiali.

Il problema di questa classificazione è che non dice molto su quanto un alimento sia effettivamente sano. Ad esempio, lo yogurt, che contiene acido lattico ed è fermentato, rientra nella Nova 3, come i ceci in scatola, eppure questi alimenti sono tutt’altro che nocivi per la salute.

Gli alimenti ultraprocessati non sono tutti uguali

Le proprietà nutrizionali degli alimenti ultraprocessati possono variare significativamente, rendendo difficile una valutazione accurata dei rischi per la salute se si utilizza una definizione troppo generica. In altre parole, alimento ultraprocessato e cibo spazzatura non sono (necessariamente) sinonimi.

Uno studio pubblicato su The Lancet ha suddiviso gli Upfs in sottocategorie e ha rilevato che, per la maggior parte dei gruppi alimentari, il livello di lavorazione non è associato a effetti negativi sulla salute. Anzi, alcuni Upfs come il pane integrale e i cereali per la colazione sono stati collegati a benefici per la salute, probabilmente grazie al loro alto contenuto di fibre.

Solo due categorie di Upfs sono risultate significativamente associate a impatti negativi sulla salute: la carne lavorata convenzionale e le bevande zuccherate. Le revisioni sistematiche, considerate il gold standard delle evidenze scientifiche, hanno evidenziato una correlazione tra le carni animali lavorate e le principali malattie legate all’alimentazione in Europa, come malattie cardiache (prima causa di morte in Europa), diabete e tumore all’intestino (secondo tumore più comune e causa di morte per cancro in Europa).

La carne a base vegetale è ultraprocessata?

Molti consumatori, spesso confusi dalla disinformazione sull’argomento, potrebbero pensare che le alternative plant-based alla carne animale siano ultraprocessate e quindi dannose per la salute.

In realtà, la carne plant-based ha un profilo nutrizionale molto diverso dagli alimenti ultraprocessati, essendo una fonte di fibre con basso contenuto di zuccheri e grassi saturi. Inoltre, la carne vegetale è raramente menzionata negli studi sugli Upfs, e quando lo è, gli alimenti ricchi di fibre, come la carne vegetale, sono stati associati a una riduzione dei rischi per la salute. Sebbene siano necessari ulteriori studi, le ricerche finora condotte suggeriscono che consumare carne a base vegetale al posto di quella animale convenzionale potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro all’intestino e migliorare la salute del microbioma intestinale.

Autosufficienza proteica: il ruolo delle proteine alternative

L’Italia è ancora lontana dall’indipendenza nel settore. Le alternative vegetali e coltivate possono rafforzare la filiera e lasciare maggiore spazio all’agroecologia. Due gli scenari per il futuro.

Le tecniche di lavorazione della carne vegetale possono anche migliorare la biodisponibilità dei nutrienti, fornire micronutrienti come ferro, zinco e vitamina B12 tramite fortificazione, e combinare diverse proteine per ottenere un profilo aminoacidico ottimale.

Per quanto riguarda gli additivi, la maggior parte degli alimenti che consumiamo oggi li contengono, compresi i prodotti a base di carne animale vegetale. In Europa, tutti gli additivi alimentari devono soddisfare rigorosi criteri di sicurezza, che prevedono numerosi test prima dell’approvazione. Nessuno degli additivi comunemente utilizzati nella carne a base vegetale è stato collegato a rischi per la salute.

Dieta mediterranea, proteine vegetali e carne plant-based

La dieta mediterranea, famosa per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro, privilegia frutta, verdura, legumi, cereali integrali e olio d'oliva, con un consumo moderato di prodotti animali. Le proteine vegetali dovrebbero essere al centro della nostra alimentazione quotidiana, come suggerisce la piramide alimentare della fondazione Dieta Mediterranea.

In Italia, patria della dieta mediterranea, l'attenzione alla qualità del cibo è alta, ma paradossalmente pochi seguono davvero questo modello alimentare. Un’indagine del Crea rivela infatti che gli italiani consumano troppo pochi alimenti vegetali e troppa carne processata (59% della carne consumata). Nonostante le raccomandazioni quindi, molti preferiscono proteine animali lavorate, per motivazioni legate al gusto e alla praticità. 

In questo contesto, la carne vegetale può essere un'opzione gustosa e pratica per aumentare il consumo di alimenti vegetali, senza rinunciare alla consistenza e alla praticità. Non vanno inoltre dimenticati i benefici ambientali: la carne di origine vegetale causa fino al 94% di emissioni in meno e utilizza fino al 93% di suolo in meno rispetto alla carne convenzionale. Un merito che è stato ribadito anche durante l’ultima Conferenza della Parti (Cop 28) quando il Programma delle Nazioni Unite per l’ambiente (Unep) ha presentato un report sui potenziali benefici delle proteine alternative per l’ambiente e la salute pubblica.

È universalmente riconosciuto che gli alimenti vegetali integrali debbano costituire la base della piramide alimentare in una dieta sana ed equilibrata, ma questo non significa che tutte le lavorazioni siano intrinsecamente negative. Il modo in cui viene prodotta la carne a base vegetale può migliorarne alcuni valori del profilo nutrizionale rispetto agli ingredienti grezzi, un aspetto importante da considerare nella transizione verso un’alimentazione più vegetale.

Copertina: LikeMeat